Tập gym ngoài việc giúp giảm cân thì còn giúp thay đổi hình thể, ngoại hình một cách đáng kể, vì thế nếu bạn là người có vóc dáng ốm gầy, bạn là người hay bị gọi là “bộ xương di động” thì các bài tập gym tăng cân cho nữ dưới đây sẽ là giải pháp tuyệt vời dành cho bạn. Bạn đang xem: Bài tập tăng cân cho nữ
Các bài tập gym tăng cân cho nữ
Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ và “sức sống”, thậm chí nếu bạn quá gầy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc và cuộc sống khá nhiều.
Hãy thử áp dụng các bài tập dưới đây để có thể cải thiện được cân nặng, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần bạn nhé.
1.1 Động tác hít đất
Động tác hít đất hay còn gọi với tên khác là chống đẩy. Đây là một trong các nhóm bài tập tăng cơ cực kỳ hiệu quả ở nữ, đặc biệt có thể giúp tăng vòng 1 cực kỳ nhanh chóng. Vì thế đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho nữ không nên bỏ qua.
Có rất nhiều cách hít đất khác nhau, nhưng đối với nữ, cơ tay thường không có nhiều lực, bạn nên thực hiện động tác hít đất cơ bản trước tiên.
Động tác hít sẽ vừa làm săn chắc vùng ngực, bụng và bắp tay sẽ thon gọn và tăng khả năng chịu lực của cơ tay, đồng thời các cơ được tăng lên đáng kể sau khi tập luyện
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước sẽ đơn giản hơn.Bước 2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.1.2 Động tác Plank cơ bản
Plank là một trong những động tác siết cơ bụng hiệu quả từ đó hỗ trợ cho việc tăng cân, giảm mỡ một cách đáng kể. Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ bạn nên tập luyện.
Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.
1.3 Động tác Plank đá chân nâng cao
Động tác Plank nâng cao giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng sức bền và sự săn chắc các cơ mông, bụng, eo, chân, tay…. Động tác này là một bài tập hoàn hảo trong việc tăng cân giảm mỡ bụng siêu hiệu quả dành cho nữ.
Tuy nhiên, khi tập tốn khá nhiều sức lực, vì thế bạn hãy kiên trì và dành nhiều thời gian tập luyện để mang lại vóc dáng như mong muốn nhé.
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank thường, hai khủy tay chống xuống sàn vuông góc với mặt đất. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng. Bước 2: Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung siết cơ mông và đùi sau. Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi.1.4 Động tác Donkey Kicks
Động tác Donkey Kicks giúp tăng vòng 3 và các cơ tay, chân hiệu quả. Đặc biệt là luôn giữ cho các cơ săn chắc, giúp bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ.
1.5 Động tác nâng tạ bằng tay phát triển cơ vai - Front dumbbell raise
Động tác này một trong chuỗi các bài tập gym tăng cân cho nữ cực kỳ đơn giản và hiệu quả, động tác này giúp săn chắc cơ tay, tăng khả năng chịu lực ở tay.
1.6 Động tác đẩy tạ tăng cơ ngực
Nghe nói tập tạ thì bạn nghĩ sẽ khó khăn, nhưng thực tế đối với nữ thì các bài tập tạ cũng vô cùng đơn giản, nhẹ nhàng và dễ tập nếu bạn lựa chọn loại tạ và động tác phù hợp.
Động tác đẩy tạ này giúp tác động lên cơ tay, cơ mực và lưng, giúp mang lại sự săn chắc các cơ và đánh bay mọi lớp mỡ, từ đó việc tăng trưởng cân nặng cũng rất dễ dàng. Bài tập này giúp bạn tăng cơ và không tăng mỡ.
Bước 1: Chuẩn bị thảm tập hoặc ghế tập cùng tạ đơn với trọng lượng phù hợp.Bước 2: Nằm trên thảm tập hoặc trên ghế dài trong tư thế thật thoải mái. Hai tay giữ tạ sát hai bên ngực và tay cầm tạ.Bước 3: Từ từ nâng hai tay lên cao cho tới khi gần thẳng đứng. Giữ lại động tác này 1 giây. Hạ tạ xuống tư thế ban đầu và tiếp tục lập lại 10 - 15 lần hoặc cho đến khi mỏi.Xem thêm: Bảng Xếp Hạng Vđqg Colombia 2021, Bxh Colombia Mới Nhất, Bảng Xếp Hạng Primera A 2021
1.7 Động tác squat
Squat là một trong các động tác gym giảm mỡ, phát triển vòng 3 một cách hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi tìm kiếm các bài tập gym tăng cân cho nữ.
Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc, phát triển vòng 3. Đặc biệt các cơ được tăng lên, đánh bay mọi mỡ thừa ở phần cơ bụng.
Bước 1: Chuẩn bị. Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.Bước 3: Cố gắn ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt.Video hướng dẫn các bài tập tăng vòng 3 săn chắc