Bạn sẽ rất khó tăng cơ nếu không luyện tập đúng cách. Bài viết này sẽ giúp bạn nắm rõ các phương thức giúp phát triển cơ bắp thông dụng nhất hiện nay.
Bạn đang xem: Cách tập gym nhanh lên cơ
Có hết sức nhiều phương pháp luyện tập để tăng cơ. Mặc dù nhiên bây chừ phổ đổi mới nhất là 4 cách thức bao gồm: Tăng tạ truyền thống, phương pháp tập vượt ngưỡng - Max OT, phương pháp Super mix và cách thức Drop set.
4 phương thức này đều dựa trên cách tính nấc tạ nặng duy nhất mà bạn cũng có thể thực hiện buổi tối đa 1 lần - 1RM để khẳng định mức tạ.
Ngoài ra nhằm việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên áp dụng cơ chế dinh dưỡng với những loại thực phẩm nhiều protein và các loại thực phẩm bổ sung cập nhật như whey protein nhằm cơ bắp được hồi phục và tăng trưởng nhanh nhất.
1. Phương pháp tăng tạ truyền thống
Đây được coi như là cách thức luyện tập khá phố vươn lên là trước đây. Khi luyện tập bằng phương pháp này, bạn sẽ nâng dần trọng lượng tạ và sút dần tần số nâng xuống.
Để tập theo cách thức này, trước hết các bạn cần khẳng định được nấc tạ nặng nhất nhưng mà mình rất có thể nâng được 1RM. Chúng ta cũng có thể tham khảo cách tính 1RM theo bài viết dưới đây:
Sau đó, mỗi bài bác tập các bạn sẽ tập với 4 hiệp. Vào đó, hiệp 1 với 2 là những bài khởi đụng hiệu 3 với 4 là phần lớn hiệp chính. Giữ lại mỗi hiệp bạn nên nghỉ từ bỏ 90 - 120 giây.
- Hiệp 1: bài khởi hễ tập trường đoản cú 12 - 14 lần với trọng lượng tạ khoảng tầm 40 - 1/2 của 1RM
- Hiệp 2: Tập từ bỏ 8 - 10 lần cùng với trọng lượng tạ trường đoản cú 50 - 60% của 1RM
- Hiệp 3: Tập từ 6 - 8 lần cùng với trọng lượng tạ trường đoản cú 70 - 80% của 1RM
- Hiệp 4: trường đoản cú 4 - 6 lần cùng với trọng lượng tạ trên 80% của 1RM
2. Cách thức Max OT - tập vượt ngưỡng
Max OT là viết tắt của Maximum Overload Training có nghĩa là luyện tập vượt ngưỡng. Phương pháp này được mang lại là hoàn toàn có thể giúp các bạn tăng form size cơ cấp tốc chóng.
Với phương pháp này, bạn không cần phải thường xuyên tăng tạ mà lại sẽ đề nghị tập với một mức tạ nặng nuốm định.
- mỗi buổi tập kéo dãn dài từ 30 - 40 phút;
- mỗi buổi tập chỉ chú ý vào 1 nhóm cơ hoặc 2 nhóm cơ nhưng tương quan đến nhau như vòng một - tay sau, cơ xô - tay trước;
- nấc tạ lúc tập Max OT là trường đoản cú 80 - 90% của 1RM;
Mách nước cách nhận biết chàng xuất sắc "chuyện ấy", cô gái phát thèm
- Mỗi bài bác tập thực hiện từ 4 - 6 lần;
- Mỗi đội cơ sẽ bắt buộc tập về tối đa từ 6 - 9 hiệp nặng;
- Sau từ bỏ 8 - 10 tuần tập cùng với Max OT, bạn sẽ của một tuần lễ nghỉ hoàn toàn.
3. Cách thức Super-set
Super phối là phương pháp luyện tập được cải cách và phát triển trong thời gian gần đây. Với phương thức này bạn không chỉ tăng tuy thế còn hoàn toàn có thể đồng thời giảm mỡ.
Khi tập super set, bạn sẽ phải tập với cường độ cao khiến cho cơ bắp phải thao tác tối đa với phát triển kích cỡ nhanh chóng. Phương pháp này ví dụ như sau:
- phối hợp từ 2 bài xích tập trong một set. Nếu tạo thêm 4 bài sẽ tiến hành gọi là Giant-set;
- không nghỉ giữa các bài tập vào set;
- Trọng lượng tạ trường đoản cú 70 - 80% của 1RM;
- Tập tự 8 - 12 lần cùng với 3 hiệp.
4. Phương thức Drop-set
Drop phối là cách thức tập đối nghịch với phương thức tập truyền thống. Ví như như tập truyền thống tập từ vơi tới nặng nề và sút số lần tập thì Drop-set lại tập trường đoản cú nặng cho nhẹ và tăng nhiều số lần.
Xem thêm: Thời Trang Đi Biển Cho Nam Giới Chuẩn Mùa Hè 2021, Phong Cách Chuẩn Style Soái Ca Trên Biển 2020
- Hiệp 1: Đẩy rất là với tạ nặng khoảng tầm 80% của 1RM khoảng chừng từ 6 - 8 lần;
- Hiệp 2: Đẩy rất là với tạ nặng khoảng chừng 70 - 60% của 1RM;
- Hiệp 3: Đẩy hết sức với tạ tự 50 - 60% của 1RM;
- Hiệp 4: Đẩy rất là với tạ từ: 40 - một nửa của 1RM;
Chú ý, chúng ta nên nghỉ rất ít giữa các hiệp chỉ ở mức từ 10 - 15 giây góp cơ bắp hoạt động tối đa.