Các bài tập tay sau tại nhà cho nam đúng cách được chia sẻ ở dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ tay khổng lồ, cắt nét rõ ràng và rắn chắc nhất. Tìm hiểu hướng dẫn tập tay sau chi tiết và áp dụng vào lịch tập Gym của mình để thấy được hiệu quả tuyệt vời của nó bạn nhé !
Sở hữu cho mình cơ tay sau có kích thước khủng, cắt nét rõ ràng và săn chắc tự nhiên là niềm mơ ước của nhiều Gymer nam khi tham gia tập luyện thể hình. Trên diễn đàn cho Gymer, https://fashionssories.com/ nhận thấy có nhiều bạn băn khoăn không biết cách tập tay sau tại nhà như thế nào đúng cách và hiệu quả. Và trong nội dung bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn chi tiết các bài tập tay hiệu quả đã được tổng hợp từ giáo trình của các HLV thể hình. Nếu đang tham gia tập Gym tại nhà và chưa biết tập tay sau thế nào đúng cách, bạn có thể tìm hiểu hướng dẫn các bài tập này và áp dụng tập cho mình nhé !
Các bài tập tay sau
Bài tập tay sau không dụng cụ.
Bạn đang xem: Tập tay sau tại nhà
Với nhiều bạn tự tập thể hình tại nhà, việc sở hữu những dụng cụ tập Gym chuyên dụng là điều khá xa xỉ bởi điều kiện kinh tế chưa cho phép để mua dụng cụ. Thực tế, có nhiều bài tập Gym không cần dụng cụ có tác dụng phát triển cơ tay sau hiệu quả và bạn có thể dễ dàng áp dụng nó vào chương trình tập của mình. Nếu bạn đang cần tập tay sau và vẫn chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ nào, bạn có thể áp dụng các bài tập tay sau tại nhà cơ bản được chia sẻ dưới đây:
1. Bài tập Close Grip Push-Up.Close Grip Push-Up là bài tập biến thể của hít đất cơ bản và ngoài tác dụng phát triển cơ ngực thì nó còn tác động nhiều vào cơ tay sau, giúp tay sau to hơn. So với hít đất cơ bản thì bài tập Close Grip Push-Up khác ở cách bạn đặt tay khi tập, với bài tập này hai tay của bạn sẽ đặt lại gần nhau hơn và hẹp hơn vai. Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ tay sau bằng bài tập hít đất này như sau:
- Bạn trong tư thế hít đất cơ bản nhưng khoảng cách 2 tay lúc này đặt càng sát nhau càng tốt. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu cho đến gót chân.
- Hít vào và đồng thời hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, cơ tay sau của bạn lúc này căng cứng.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó đẩy người lên vị trí bắt đầu, nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Close Grip Push-Up
2. Bài tập Bench Dips.Bench Dips cũng là một bài tập cơ tay sau không cần dùng đến dụng cụ tập Gym chuyên dụng và nó được rất nhiều người áp dụng khi tự tập thể hình tại nhà. Khi thực hiện bài tập tay sau tại nhà này, bạn có thể tập luyện với những vật dụng trong gia đình như ghế ngồi, thành giường hoặc bậc cầu thang,... đều được. Các bước cơ bản để tập Bench Dips giúp phát triển tay sau tốt nhất gồm:
- Chọn ghế phẳng và đặt nó vuông góc với cơ thể. 1 chiếc ghế khác để kê chân cao bằng hoặc thấp hơn 1 chút.
- Đặt bàn tay lên cạnh của ghế ngồi, độ rộng bằng với vai của bạn. Kê chân lên ghế kia. Đưa cơ thể ra khỏi ghế. Chân tạo với người 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và đồng thời hít vào.
- Sử dụng cơ tay sau để nâng người của bạn lên và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần. Lưu ý, nếu không kiếm được 2 chiếc ghế thì bạn cũng có thể tập với chỉ 1 chiếc ghế và đặt chân dưới sàn nhưng hiệu quả sẽ không cao bằng so với tập với 2 chiếc ghế vì đường đi khi hạ thân người xuống là ngắn hơn.
Bài tập Bench Dips
Video hướng dẫn tập Bench Dips.
3. Bài tập Tricep Dip.Bài tập cơ tay sau không cần dụng cụ tiếp theo mà https://fashionssories.com/ muốn chia sẻ cho các bạn trong chủ đề bài viết hôm nay đó là bài tập Tricep Dip. Tuy không cần dùng đến dụng cụ nhưng các động tác của bài tập này tác động nhiều vào nhóm cơ tay sau và giúp nó phát triển to lên, trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập tay sau này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, đầu gối cong và chân đặt lên sàn. Đặt hai tay ra sau, ngay phía dưới vai, các đầu ngón tay hướng về phía hông và nâng hông lên cao, 2 cánh tay duỗi thẳng.
- Cong khuỷu tay và hạ mông xuống cho tới khi mông gần chạm sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này và giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Sử dụng cơ tam đầu của bạn để nâng cơ thể về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng cánh tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Tricep Dip
Bài tập tay sau với tạ đơn.
Tạ đơn hay tạ tay là dụng cụ có thiết kế vô cùng đơn giản, được bán rộng rãi trên thị trường và rất nhiều bạn mua về để dùng tập thể dục, tập Gym cho mình. Tuy đơn giản nhưng tạ đơn hỗ trợ rất nhiều bài tập tay sau hiệu quả, có cách tập luyện đơn giản và phù hợp cho nhiều người, bao gồm cả người mới tập Gym. Dưới đây là những bài tập cơ tay sau với tạ đơn được đánh giá là tốt nhất mà bạn có thể áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình:
1. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension.Dumbbell One Arm Triceps Extension dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "một tay nhấc tạ lên sau đầu tập bắp tay sau" và hiệu quả của nó là vô cùng tuyệt vời. Để thực hiện được bài tập tay sau tại nhà này, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế ngồi tập tạ dạng ghế băng. Bài tập này khá đơn giản nên hoàn toàn phù hợp để áp dụng rèn luyện tại nhà cho Gymer. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ tay sau tại nha này gồm có:
- Ngồi trên ghế, tay nắm tạ đơn và đặt quả tạ trên đùi. Đưa tạ lên vị trí vai sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay kia đặt ở bên cạnh eo hay nắm lấy vật cố định. Xoay cổ tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng ra phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ hạ tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng khi cơ bắp tay sau đã căng đủ.
- Quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay cố định mọi lúc.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó chuyển tay, tập cho tay còn lại.
Dumbbell One Arm Triceps Extension
2. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension.Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người sử dụng để tập luyện cho mình. Theo các HLV thể hình, với bài tập này khi đưa tạ lên và hạ tạ xuống khá nguy hiểm nên bạn cần phải chọn mức tạ hợp lý hoặc nên tập cùng với 1 người bạn. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập cơ tay sau tại nhà này gồm có:
- Bạn đứng thẳng với một tạ đơn giữ bằng hai tay. Khoảng cách hai chân ngang vai và từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
- Trọng lực lên lòng bàn tay, ngón tay cái ôm quanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất và hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn giữ nguyên vị trí, chỉ có cẳng tay chuyển động và hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ lên và thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Standing Dumbbell Tricep Extension
3. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell.Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell (đứng cúi người chèo tạ) là bài tập tay sau tại nhà với hai quả tạ và nó được rất nhiều Gymer áp dụng để tập luyện. Theo đánh giá của nhiều Gymer, các động tác thực hiện bài tập này khá đơn giản và dễ dàng nên nó phù hợp với mọi người, bao gồm cả người mới tập Gym. Để áp dụng bài tập tay sau này cho mình thì bạn có thể tập theo hướng dẫn chi tiết sau:
- 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và đưa thân ra trước. Gập người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng song song với mặt đất, đầu ngẩng lên. Bắp tay gần với thân người và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Ở tư thế này, bắp tay sẽ tạo với cẳng tay một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ trong khi thở ra, cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất và tay duỗi hoàn toàn. Chú ý, chỉ có cẳng tay di chuyển trong động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ trên cùng và sau đó từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell
4. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension.Decline Dumbbell Triceps Extension (gập tạ trên ghế nghiêng) là bài tập cơ tay sau khá khó, cần có dụng cụ hỗ trợ đó là ghế tập dốc xuống và 2 quả tạ đơn. Để đảm bảo an toàn khi tập, bạn nên thực hiện bài tập này cùng với một người bạn của mình hoặc chọn trọng lượng tạ thấp hơn so với các bài tập Gym khác. Hướng dẫn chi tiết các động tác trong bài tập cơ tay sau này gồm có:
- Điều chỉnh ghế nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó.
- Đặt hai quả tạ tay trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên và duỗi thẳng tay.
- Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai. Lưu ý, chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay giữ cố định.
- Thở ra và di chuyển tạ về vị trí bắt đầu bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần.
Decline Dumbbell Triceps Extension
5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback.Tricep Dumbbell Kickback là bài tập bắp tay sau cực kỳ hiệu quả, được rất nhiều Gymer yêu thích và nó cần sử dụng đến 1 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tạ. Thực hiện bài tập với tạ tay này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi bắp tay sau có kích thước khủng và toàn bộ bắp tay săn chắc. Các bước để thực hiện bài tập tay sau tại nhà này như sau:
- Nắm tạ đơn ở một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở đầu gối và gập người tại eo. Thân gần song song với mặt đất và giữ đầu hướng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía đất. Cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ bắp tay cố định, thở ra và dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi tay duỗi thẳng. Chỉ chuyển động cẳng tay trong động tác này.
Xem thêm: Nancy (Momoland) Bị Đào Bới Ảnh Nhạy Cảm Của Nancy, Đã Tìm Ra Kẻ Chụp Lén Ảnh Nhạy Cảm Của Nữ Idol
- Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ trên cùng và sau đó hít vào, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.